健康ウォーキングマップ

2014年12月19日

はじめに

市では,身近な場所で楽しく健康づくりに取り組んでいただくため,47か所のウォーキングマップを作成しております。

平成25年度には,ウォーキングマップコースの安全点検を行い,コースを一部変更しました。

近年,夜間にウォーキングする方も増えていますが,夜間は照明が不十分で,人通りが少ない場所もありますので,事故等には十分注意しましょう。

ウォーキングの効果

 

 健康につながる効果がたくさん!

 

 ・心臓や肺のはたらきがよくなる

 ・生活習慣病の予防,改善

 ・骨が強くなる

 ・筋力を保つことができる

 

 

 

 今より+10分歩きましょう!

 

 短時間でも続けることで,効果は得られます。

 

 

 

 

 

 

 10分のウォーキングは・・・

 

 歩数・・・約1,000歩

 距離・・・約600~700m

 ※五稜郭公園一周は,約1,800m(約30~40分)です。

 

  illust1623.png ウォーキング(女性)

ワンポイントアドバイス

1 ウォーキングを始める前に

(1)体調の確認

・運動習慣のない方や治療中の方は,ウォーキングを始める前にかかりつけの医師に相談しましょう。

・足腰の痛み,発熱,だるさ,頭痛,めまいなど,いつもと違う症状があるときはお休みしましょう。

 

(2)ウォーミングアップとクーリングダウン

・ウォーキングの前後には必ずストレッチを行い,けがを予防したり,筋肉に疲れを残さないようにしましょう。

 

ストレッチの方法はこちら.pdf(458KB)

2 ウォーキングの方法

正しいフォーム

arukitaka.gif

 

靴選びのポイント

kutuerabi.gif 

 

運動の強さ

安全にウォーキングを楽しむためには,「楽である」,「ややきつい」と感じる強さで歩きましょう。

 

【運動の強さのめやす】

強さの感じ方 ウォーキング中の心拍数のめやす(拍/分)
60歳代 50歳代 40歳代 30歳代 20歳代
楽である 120 125 130 135 135
ややきつい 125 135 140 145 150

きつい~

かなりきつい

135 145 150 165 170

(厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013一部抜粋)

※運動習慣がある方は,心拍数が上がりにくいなど,個人差があります。

 

【心拍数の測り方】

sinpakusuu.gif  

ウォーキングが終わった直後は,左図のように15秒間心拍数を測り,

ウォーキング中の心拍数を推定しましょう。

 

ウォーキング中の心拍数(拍/分)

 

=ウォーキング直後15秒間の心拍数×4+10

 

 

水分の補給

 

汗をかくと体内の水分が失われるので,ウォーキングの前後やウォーキング中は,こまめに水分を補給しましょう。

 

※気温や湿度によっても異なりますが,ウォーキング中は20~30分ごとに100~200ml程度の水分を摂取しましょう。 

コース一覧

番号 コース名 番号 コース名 番号 コース名 番号 コース名 番号 コース名

1

谷地頭・住吉コース.pdf(498KB) 11 松陰コース.pdf(542KB) 21 志海苔コース.pdf(520KB) 31 北美原・赤川コース.pdf(611KB) 41 本通中央コース.pdf(629KB)
2 ともえ大橋コース.pdf(532KB) 12 大川コース.pdf(399KB) 22 花園コース.pdf(471KB) 32 鍛治コース.pdf(492KB) 42 ひばりが丘コース.pdf(509KB)
3 大町コース.pdf(558KB) 13 的場コース.pdf(364KB) 23 湯川1丁目コース.pdf(494KB) 33 中道コース.pdf(398KB) 43 日ノ浜海浜公園コース.pdf(479KB)
4 東川コース.pdf(522KB) 14 砂山コース.pdf(337KB) 24 湯川温泉コース.pdf(523KB) 34 桔梗コース.pdf(394KB) 44 新浜町・銚子町コース.pdf(404KB)
5 天神コース.pdf(545KB) 15 柏木コース.pdf(450KB) 25 湯川2丁目コース.pdf(454KB) 35 富岡1丁目コース.pdf(487KB) 45 浜町バイパスコース.pdf(422KB)
6 青柳コース.pdf(525KB) 16 港町コース.pdf(528KB) 26 望洋団地コース.pdf(392KB) 36 亀田本町コース.pdf(458KB) 46 南茅部運動広場コース.pdf(353KB)
7 八幡・宮前コース.pdf(456KB) 17 亀田港コース.pdf(565KB) 27 日吉コース.pdf(503KB) 37 美原コース.pdf(424KB) 47 戸井運動広場コース.pdf(317KB)
8 乃木・人見コース.pdf(431KB) 18 北浜・吉川コース.pdf(485KB) 28 石崎八幡神社鳥居前コース.pdf(332KB) 38 陣川あさひコース.pdf(507KB)    
9 五稜郭・梁川コース.pdf(460KB) 19 湯川3丁目コース.pdf(347KB) 29 石崎地主海神社ふる里ロードコース.pdf(436KB) 39 山の手コース.pdf(518KB)    
10 田家コース.pdf(539KB) 20 西旭岡コース.pdf(478KB) 30 東山コース.pdf(555KB) 40 東富岡コース.pdf(526KB)    

 

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
このページの本文とデータは クリエイティブ・コモンズ 表示 2.1 日本ライセンスの下に提供されています。

 ※提供しているデータのうち,ウォーキングマップのみをオープンデータ対象とし,写真,図については対象外とします。

  • 本ページに掲載しているデータは、自由に利用・改変できます。
  • 本ページに掲載しているデータを元に、2次著作物を自由に作成可能です。
  • 本ページのデータを元に作成したものに、データの出典(本市等のデータを利用している旨)を表示してください。
  • 本ページのデータを編集・加工して利用した場合は、データを元に作成したものに、編集・加工等を行ったことを表示してください。また、編集・加工した情報を、あたかも本市等が作成したかのような様態で公表・利用することは禁止します。
  • 本ページのデータを元に作成したものに、第三者が著作権等の権利を有しているものがある場合、利用者の責任で当該第三者から利用の承諾を得てください。

お問い合わせ

保健福祉部 健康増進課
電話:0138-32-2216